Jangan Olahraga Dulu Sebelum Baca Ini!

Olahraga, sebuah aktivitas yang kini makin tren seiring merebaknya Covid-19. Pasalnya olahraga memang dianjurkan sebagai salah satu cara meningkatkan imun tubuh dan kebugaran.

Lalu olahraga seperti apa yang baik dilakukan? Nah ternyata intensitas olahraga bagi setiap orang itu berbeda-beda. Sebagian orang menganggap melakukan olahraga selama 30 menit sudah cukup. Sebagian orang lagi, membutuhkan waktu untuk berolahraga yang lebih lama untuk mencapai level kebugaran. Jadi, bagaimana untuk mengetahui berapa lama waktu olahraga yang dibutuhkan?  

Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness, Herbalife Nutrition Samantha Clayton mengatakan tidak ada ukuran yang pasti dalam hal berolahraga, setiap individu mempunyai preferensi sendiri, terutama untuk mencapai tingkat kebugaran. Setiap orang memiliki tipe tubuh berbeda-beda dan masing-masing memiliki kebutuhan dan tujuan yang berbeda ketika melakukan olahraga.  

“Berapa lama olahraga yang dibutuhkan tergantung pada tujuan Anda secara keseluruhan. Anda perlu menyusun jadwal atau program dalam seminggu yang sesuai kebutuhan, yang belum tentu cocok untuk orang lain. Berikut panduan yang dapat menentukan nutrisi dan kebugaran yang sesuai dengan jadwal dan tingkat kebugaran Anda saat ini,” kata Samantha. 

Berapa Lama Olahraga yang Kita Butuhkan? 

Ada beberapa sumber yang merekomendasikan 150 menit olahraga dalam seminggu (sekitar 30 menit lima kali seminggu) untuk menurunkan berat badan dan kesehatan umum yang diklasifikasikan oleh aktivitas fisik sedang hingga berat. 

Namun, jika tujuan anda adalah untuk lari maraton, dalam hal ini kalian harus berlatih lebih dari 30 menit setiap kali. Jika tujuannya untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, mungkin cukup 30 menit saja. 

Meluangkan waktu lebih untuk fokus pada olahraga. 

Untuk dapat meluangkan waktu berolahraga yang minim sangatlah penting bagi setiap orang. Walaupun hanya mempunyai waktu 30 menit yang relatif singkat dan terjangkau. 

Meskipun waktu olahraga hanya 30 menit cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatan dengan melakukan olahraga, tetapi Anda harus mencoba untuk melakukan olahraga yang lebih lama. 

Alasannya: 

• Sekitar 50-60 menit per hari akan memungkinkan untuk mendapatkan waktu tambahan yang lebih fokus. 

• Waktu tambahan ini dapat digunakan untuk pemanasan dan pendinginan. 

• Tidak perlu melakukan olahraga dengan terburu-buru. Mengambil nafas, tetap terhidrasi, dan menambahkan suplemen olahraga ke dalam jadwal sesuai kebutuhan. 

• Anda dapat mencatat kegiatan berolahraga pada jurnal. 

• Meluangkan waktu untuk menyiapkan makanan sehat setelah berolahraga. 

Menyusun jadwal olahraga selama seminggu seharusnya tidak membuat stres. Hal ini akan kontraproduktif untuk melakukan olahraga secara terburu-buru di tengah rutinitas sehari-hari. Suasana hati sangat penting ketika melakukan aktivitas fisik yang dapat mempengaruhi kebugaran tubuh. 

Mengetahui Batas: Mengapa Berolahraga Berlebihan Dapat Menjadi Kontraproduktif 

Banyak hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan olahraga. Melakukannya secara berlebihan sama berbahayanya dengan tidak melakukan sama sekali. Berikut beberapa alasan mengapa melakukan olahraga terlalu berlebihan itu berbahaya. 

Olahraga berlebihan dapat menghambat penurunan berat badan 

Melakukan aktivitas fisik secara ekstrem akan memperlambat metabolisme, karena tubuh akan mencoba menghemat energi yang berharga, sehingga menyebabkan tubuh membakar lebih sedikit kalori. Selain itu, memaksimalkan tingkat intensitas berolahraga tanpa istirahat yang cukup dapat merangsang pelepasan kortisol, hormon stres akan muncul dan menyebabkan penambahan berat badan. 

Otot perlu istirahat 

Aktivitas olahraga dapat menyebabkan robekan kecil di serat-serat otot dan saat proses penyembuhan, otot akan mengalami pertumbuhan. Tanpa waktu penyembuhan dan nutrisi yang cukup, pertumbuhan otot tidak akan beregenerasi dengan baik. Oleh karena itu harus ada waktu untuk beristirahat, melakukan peregangan terlebih dahulu, dan mengembalikan energi, sehingga otot akan kembali pulih dengan cepat. 

Olahraga berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan secara keseluruhan. 

Kasus melakukan olahraga berlebihan yang parah dapat menyebabkan kelelahan, dehidrasi, cedera serius, dan bahkan rhabdomyolysis—suatu kondisi yang terjadi ketika jaringan otot rusak dan serat otot memasuki aliran darah Anda, yang berpotensi merusak jaringan hati. 

Berapa Lama Olahraga yang Baik? 

Mengatur waktu untuk olahraga berat menjadi 3-4 hari selama seminggu dan menyisakan 1-2 hari untuk istirahat adalah ide yang baik. Anda harus dapat menyeimbangkan gaya hidup dengan berolahraga rutin dengan asupan nutrisi yang baik. Pelajari juga bagaimana protein, karbohidrat dan lemak dapat mempengaruhi kinerja atletik. 

Hanya kita sendiri yang tahu keadaan tubuh, jadi disarankan selalu memperhatikan apa yang dirasakan oleh tubuh kalian. Lakukan hingga cukup, akan tetapi jangan paksa sampai titik kelelahan. 

Menyusun Jadwal Olahraga yang Konsisten Setiap Minggu 

Olahraga dapat memberi hasil yang sempurna ketika dilakukan secara konsisten di tengah rutinitas harian. Dengan begitu akan menjadi strategi untuk kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Secara rutin mencatat untuk memantau aktivitas olahraga selama satu minggu. Jangan lupa meluangkan waktu untuk beristirahat. 

Berikut adalah jadwal latihan-istirahat pribadi saya untuk memberi Anda gambaran tentang bagaimana saya merencanakan minggu saya: 

• Senin: Lari dan gym, tingkat intensitas tinggi 

• Selasa: Bersepeda dan yoga, tingkat intensitas sedang 

• Rabu: Latihan interval berat badan, tingkat intensitas tinggi 

• Kamis: Hari istirahat aktif untuk jalan santai atau hiking, tingkat intensitas rendah 

• Jumat: Bersepeda dan lari dengan intensitas sedang namun durasinya lama 

• Sabtu: Istirahat aktif untuk rekreasi keluarga berenang, dayung, tingkat intensitas rendah 

• Minggu: Istirahat 

“Saya biasanya menyesuaikan tingkat intensitas dan durasi latihan saya untuk memastikan latihan saya bebas stres dan menyenangkan,” tutup Samantha.