Mendapatkan Protein yang Cukup untuk Menghadapi Penuaan Sehat

Kita semua tahu bahwa tubuh kita sebagian besar terdiri dari air, namun tahukah Anda bahwa protein adalah nutrisi utama yang kita butuhkan dalam jumlah yang cukup setiap hari, terutama saat kita menua?

Meningkatkan kesadaran tentang penuaan sehat sangat penting, Badan Pusat Statistik (BPS) memperkirakan peningkatan sebesar 19,9% jumlah lansia di Indonesia pada tahun 2045.

Chairman, Scientific & Medical Advisory Board, Global Consumer Safety, Herbalife, David Heber mengatakan salah satu peran utama protein adalah membentuk struktur tubuh yang penting, seperti otot, organ, kulit, dan rambut.

Selain itu, hormon, enzim, dan protein tubuh khusus lainnya yang diproduksi oleh tubuh dari protein yang ditemukan dalam makanan juga diperlukan untuk kelangsungan hidup kita. Protein membangun atau memelihara massa otot ketika dikombinasikan dengan latihan resistensi.

"Tanpa jumlah protein yang cukup, tubuh kita tidak akan mampu tumbuh atau memperbaiki keausan sehari-hari pada jaringan otot, dan bahkan dapat mulai merusak jaringan tubuh untuk menyediakan asam amino yang diperlukan guna mempertahankan fungsi tubuh yang teratur,” kata David Heber.

Selain itu, seiring bertambahnya usia dapat mengalami penurunan massa dan fungsi otot secara bertahap dan progresif. Proses ini, yang dikenal sebagai sarkopenia, dimulai pada usia 40-an awal dan dapat mengakibatkan penurunan massa otot sebesar tiga hingga delapan persen per dekade.

Berdasarkan hasil penelitian di berbagai provinsi yang dipublikasi di tahun 2023 di jurnal Acta Medica Indonesiana, satu dari lima lansia di Indonesia diprediksi menderita sarkopenia.

Lansia Tidak Mengonsumsi Cukup Protein

Dalam Survei 2020 Asia Pacific Healthy Aging oleh Herbalife, responden dari Indonesia mengatakan bahwa suplemen utama mereka untuk penuaan sehat adalah multivitamin dan mineral (74%) serta kalsium (46%), sementara hanya empat dari 10 orang yang mengonsumsi protein sebagai bagian dari bagian suplemen mereka.

Temuan ini menyoroti kebutuhan lebih banyak orang untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup seiring bertambahnya usia, terutama saat kita melewati usia 40-an atau 50-an.

Namun, kabar baiknya adalah dengan beberapa penyesuaian pada pola makan dan gaya hidup, seperti menggabungkan latihan ketahanan yang cukup, kita dapat memulai jalan menuju pencapaian tingkat sintesis protein otot (MPS) yang optimal, proses di mana tubuh memanfaatkan protein yang kita makan untuk membentuk protein otot dalam tubuh kita, sehingga kita dapat menjalani hidup yang lebih sehat dan bahagia seiring bertambahnya usia.

Bagaimana Memasukkan Protein ke dalam Pola Makan

Protein terdiri dari unit-unit kecil yang disebut asam amino. Tidak semua sumber protein sama - dan juga tidak mengandung semua komponen asam amino esensial untuk menjaga fungsi tubuh kita. Oleh karena itu, kita perlu bijaksana dalam memilih sumber protein.

Protein lengkap, yang ditemukan dalam sumber hewani dan produk kedelai, memungkinkan kita untuk menggantikan jumlah protein yang cukup agar tubuh kita dapat berfungsi dengan baik.

Berikut tiga tips dari David Heber tentang bagaimana Anda dapat dengan mudah memenuhi protein dalam jumlah yang cukup ke dalam pola makan Anda:

Tip #1: Tingkatkan Asupan Protein, Bukan Asupan Kalori

Seiring dengan menurunnya tingkat metabolisme dan kebutuhan kalori seiring bertambahnya usia, banyak orang dewasa yang lebih tua cenderung mengurangi asupan kalori mereka untuk menjaga berat badan. Namun, sering kali penurunan asupan kalori ini juga mengakibatkan penurunan jumlah protein yang mereka konsumsi, yang dapat menghambat kemampuan tubuh untuk membangun dan memelihara massa otot.

Saat kita berusaha mengontrol asupan kalori kita dan memastikan bahwa kita mendapatkan protein yang cukup setiap hari, pilihan nutrisi yang kita buat menjadi sangat penting.

Langkah pertama adalah mengurangi asupan karbohidrat olahan dan manisan, dan menggantinya dengan makanan yang menyediakan protein terbanyak dengan kalori paling sedikit. Beberapa contohnya termasuk telur, almond, dada ayam, ikan, yogurt, dan keju. Selain itu, kita juga dapat memasukkan sumber protein nabati seperti tahu dan tempe ke dalam pola makan untuk lebih meningkatkan asupan protein.

Tip #2: Dapatkan Asupan Protein Harian Lebih Awal 

Untuk mengoptimalkan asupan protein Anda, pastikan memulai hari dengan protein yang cukup. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika mengonsumsi sebagian besar protein di malam hari, potensi pertumbuhan otot tidak optimal dibandingkan saat konsumsi protein didistribusikan sepanjang hari.

Sarapan adalah makanan paling penting di hari, tetapi sering diabaikan dalam hal asupan protein. Sarapan yang khas seperti nasi dan bubur mungkin tidak mengandung cukup protein.

Salah satu cara terbaik untuk memulai hari adalah dengan shake protein, yang akan membantu kita memulai asupan protein yang kita butuhkan. Jika Anda lebih memilih makanan daripada shake protein, maka konsumsi tiga putih telur dari telur rebus atau produk putih telur, segelas susu atau yogurt, atau tambahkan segenggam kacang-kacangan untuk meningkatkan kadar protein di pagi hari.

Anda juga dapat melakukan hal yang sama saat makan siang dengan makanan berprotein rendah lemak, dengan menggeser sebagian besar asupan protein ke jam-jam lebih awal untuk efisiensi pembangunan otot yang lebih baik.

Tip #3: Masukkan Suplemen Protein ke dalam Pola Makan Anda

Untuk mencapai target protein harian tanpa menambah kalori ekstra, kita dapat mengambil shake protein sebagai suplemen untuk pola makan kita. Mereka memberi protein yang dibutuhkan tanpa lemak dan kalori tambahan dari makanan kaya protein lainnya.

Misalnya, Herbalife’s Formula 1 Shake Mix menyediakan makanan yang cepat dan mudah disiapkan, mengandung minimal 7 gram protein dalam satu porsi.

Selain itu, Herbalife’s Formula 3 Personalized Protein Powder dapat ditambahkan ke dalam shake atau makanan lain untuk meningkatkan asupan protein dalam pola makan seseorang.

Formula 1 dan Formula 3 dapat menyediakan protein berkualitas tinggi bagi masyarakat Indonesia untuk memenuhi kebutuhan protein harian mereka.