Rekayasa Nutrisi Agar Tubuh Tetap Fit dan Bugar Selama Berpuasa

Sepekan umat muslim sudah melakukan ibadah puasa Ramadhan, kita telah mengubah pola makan dan pola tidur, begitu juga dengan jam biologis tubuh mengalami serangkaian perubahan baik secara fisik maupun mental. 

Dehidrasi dan lapar karena puasa, akan menyebabkan tubuh memperlambat metabolisme untuk mengurangi penggunaan energi seefisien mungkin. Namun, masih tetap dapat menikmati beribadah puasa dengan mendapat semangat Ramadhan secara utuh dengan kondisi tubuh sehat. “Pastikan minum air putih yang cukup dan memperhatikan makanan yang diasup saat makan sahur dan makanan yang disantap saat buka puasa,” ujar Andam Dewi, Senior Director & Country General Manager Herbalife Nutrition Indonesia saat buka bersama dengan media secara virtual sekaligus nutrition talk tentang pentingnya asupan nutrisi selama bulan Ramadhan, senin (19/4).

Menurut Anggota Dewan Penasihat Nutrisi (Nutrition Advisory Board) Herbalife Nutrition Ismet Tamer, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga kondisi tubuh selama puasa di bulan Ramadhan di antaranya:

Memahami Kebutuhan Gizi 

Selama bulan Ramadhan, untuk memenuhi jumlah energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh pada siang hari, maka harus mengonsumsi makanan yang kaya protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral, dan harus minum cukup air.

Pada saat yang sama, ini tidak berarti bahwa harus makan semua yang butuhkan sekaligus saat sahur. Jika melakukan itu, tubuh tidak dapat memanfaatkan asupan energi sekaligus, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Ini karena metabolisme menyesuaikan dengan pola makan selama Ramadhan.

“Orang dewasa perlu minum 3 hingga 4 liter air sehari. Meski mendapatkan 40 persen jumlah ini dari makanan, jus buah, air mineral, teh, dan minuman lainnya, tetap harus minum 1,5 dan 2,5 liter air sehari. Artinya, harus minum dua atau tiga gelas air setiap jam dari buka puasa hingga sahur.”

Apa yang Harus Makan dan Apa yang Harus Dihindari

Ismet menjelaskan, makan sebelum tidur atau menghindari makan saat sahur dapat menyebabkan masalah gula darah rendah yang serius dan dehidrasi keesokan harinya. Akibatnya, dapat menyebabkan pusing sepanjang hari.

Lantas, apa yang sebaiknya Anda makan saat sahur agar merasa lebih berenergi sepanjang hari? Sarapan ringan, sehat, dan mengenyangkan adalah pilihan yang bagus. Sebelum matahari terbit atau imsyak, Anda bisa mengonsumsi produk olahan susu dan sayuran segar seperti keju, telur, tomat, dan mentimun. Selain itu, Anda selalu bisa menikmati sup, sayuran yang dimasak dengan minyak zaitun dan buah-buahan.

Kombinasi ini memenuhi kebutuhan energi harian, vitamin dan protein tubuh. Selain buah-buahan, sebaiknya makan roti gandum utuh dan pasta atau bulgur gandum yang kaya akan karbohidrat dan serat, yang baik untuk sistem pencernaan.

Buah-buahan kering, kenari dan almond juga merupakan suplemen makanan yang bagus dan bisa membuat merasa kenyang selama berjam-jam sepanjang hari. Bukan hanya variasi makanan yang Anda makan, tetapi juga porsinya yang memainkan peran penting dalam nutrisi. Anda harus memilih porsi yang lebih kecil dan makan dengan bijak.

Tetap Sehat dan Terhidrasi Selama Ramadhan

Selama bulan Ramadhan, perlu menghindari aktivitas sehari-hari yang dapat membuat tubuh dehidrasi, terutama saat hari-hari musim panas. Jika bekerja dalam kondisi cuaca panas atau merupakan atlet profesional yang ingin berpuasa, gunakan suplemen makanan untuk pola makan seimbang dan sehat yang akan menunjang aktivitas harian.

Jika ingin tetap rutin berolahraga, harus terus memenuhi kebutuhan energi, protein, dan air harian selama tidak berpuasa. Selain itu, kurangi durasi olahraga hingga 30 persen selama Ramadhan.

“Berbuka puasa dengan makanan yang mudah dicerna adalah pilihan yang baik dan sehat. Selama Ramadhan, orang cenderung makan banyak makanan dengan sangat cepat setelah berpuasa berjam-jam. Tetapi cobalah berbuka puasa dengan sup, kemudian air atau jus buah, sehingga dapat melembabkan tubuh setelah hari yang panjang dehidrasi, dan kemudian makan hidangan utama 10 atau 15 menit kemudian. Ini akan mencegah asupan makanan yang berlebihan dengan memberi rasa kenyang, yang pada akhirnya akan membantu sistem pencernaan,” tambah Aria Novitasari, Nutritionist Herbalife Nutrition Indonesia.

Untuk hidangan utama, seperti daging, ayam atau sayuran adalah pilihan yang baik. Dengan mengunyah makanan secara menyeluruh dan berjalan-jalan satu atau dua jam setelah buka puasa, dapat membantu sistem pencernaan dan kardiovaskular.