Hari Kesehatan Jiwa Sedunia: Gizi untuk Stres dan Depresi

Penurunan konsumsi asam lemak omega-3 dari ikan seperti ikan salmon, tenggiri dan tuna serta sumber-sumber lain meningkatkan kecenderungan depresi. Dua asam lemak omega-3, yaitu asam eikosapentaenoat (eicosapentaenoic acid, EPA) dan asam dokosaheksanoat (docosahexaenoic acid, DHA), yang ditemukan dalam minyak ikan, menimbulkan efek antidepresan pada manusia. Data epidemiologis dan studi klinis telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat secara efektif mengobati depresi.

Direkomendasikan untuk konsumsi 0,65 gram omega-3 setiap harinya untuk asupan harian yang memadai. Ikan haring (1700 mg/100 g), Ikan sarden (1400 mg/100 g) dan ikan salmon (1600 mg/100 g) merupakan makanan sumber omega-3. Dengan penyajian 2 sampai 3 kali per minggu dapat memberikan sekitar 1 gram asam lemak omega-3 setiap harinya. Minyak ikan mengandung 30 hingga 35% asam lemak omega-3 (3 gram minyak ikan mengandung 1 gram asam lemak omega-3) dan mengandung hingga 85% EPA/DHA. Umumnya 1 kapsul minyak ikan mengandung 180 mg EPA dan 120 mg DHA. Dosis harian yang disarankan untuk beban mental yang sangat tinggi dan stres adalah 1-3 gram omega 3.

Konsumsi makanan laut seperti ikan tergolong rendah di Indonesia. Kementrian Kelautan dan Perikanan melalui Gerakan Memasyarakatkan Makan Ikan (Gemarikan) menetapkan target konsumsi ikan di Indonesia pada tahun 2019 adalah 55 kg per kapita per tahun. Pada tahun 2018 konsumsi ikan di Indonesia sebesar 50,69 kg per kapita per tahun. Masih tergolong rendah dibandingkan negara-negara tetangga, seperti Malaysia (70 kg per kapita tahun) dan Singapura (80 kg per kapita per tahun), dan jauh di bawah negara Jepang yang hampir 100 kg per kapita per tahun.

Selain zat gizi omega-3, penderita depresi umumnya kekurangan asupan vitamin B. Kondisi ini diperparah dengan kecendrungan penderita depresi akan makanan dan minuman yang manis. Konsumsi gula yang berlebihan memerlukan banyak vitamin B untuk proses katabolisme (pemecahan) gula dalam tubuh. Padahal vitamin B yang cukup sangat penting fungsinya untuk menjaga suasana hati. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin sehari-hari kita membutuhkan daging merah, telur, aplukat dan berbagai sumber vitamin B lainnya.

Kekurangan zat gizi lain yang umum terjadi pada penderita depresi adalah kekurangan vitamin C. Penderita depresi terpapar dengan stres oksidatif dan ditemukan penurunan vitamin C dalam darahnya. Vitamin C adalah salah satu antioksidan terpenting dalam tubuh dan memberikan perlindungan terhadap stres oksidatif. Otak merupakan salah satu organ yang memiliki kandungan vitamin C tertinggi dalam tubuh.

Kandungan vitamin C dalam otak 10 kali lebih banyak dibandingkan kandungan vitamin C dalam darah. Vitamin C disimpan oleh sel-sel otak berperan dalam membentuk neurotransmitter. Kekurangan neurotransmitter berhubungan dengan depresi sehingga kekurangan vitamin C dapat menyebabkan gangguan saraf termasuk depresi. Vitamin C dapat kita peroleh dari makanan-makanan tinggi kandungan vitamin C seperti jambu biji, jeruk, pepaya dan brokoli.